Στο προηγούμενο άρθρο είδαμε κάποια δομικά στοιχεία για το τρέξιμο και κάποια από τα οφέλη του. Σε συνέχεια αυτού θα προσπαθήσουμε να δώσουμε κάποιες συμβουλές ώστε να διευκολύνουμε κάποιον που θέλει να ασκηθεί μέσω της δρομικής αθλητικής δραστηριότητας αλλά δεν ξέρει από που και πως να αρχίσει.
”Πως να αρχίσω τρέξιμο;”
Πως μπορεί κάποιος αρχάριος να ξεκινήσει να ασκείται μέσω του τρεξίματος; Θα δώσουμε μερικά tips έτσι ώστε κάποιος αρχάριος να ξεκινήσει εύκολα και με ασφάλεια.
Συμβουλή 1η ”Κρατάμε χαμηλά την ένταση”
Καλό θα ήταν να αρχίσουμε για τουλάχιστον 6 προπονήσεις με ήπιας έντασης περπάτημα ή και με γρήγορο περπάτημα. Έτσι, προετοιμάζουμε το μυϊκό και καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα για το επόμενο επίπεδο. Επίσης, ένας οδηγός για να ρυθμίζετε την ένταση της άσκησης είναι οι καρδιακοί παλμοί. Για αρχή κρατήστε τους καρδιακούς παλμούς κάτω από τους 120 με 130 σφυγμούς/ λεπτό .
Συμβουλή 2η ”Ακούμε το σώμα μας”
Τις πρώτες μέρες και όχι μόνο, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας κάθε προπόνησης ακούμε και αξιολογούμε σε τι κατάσταση είναι το σώμα μας. Για παράδειγμα αν το ΄΄πιάσιμο΄΄ των μυών είναι ήπιο ή έντονο ή ακόμα και αν έβγαλα την προπόνηση εύκολα ή δύσκολα είναι κάποιες ωφέλιμες παρατηρήσεις.
Συμβουλή 3η ”Προοδευτική και σταδιακή αύξηση της έντασης”
Αν βλέπω ότι κάθε προπόνηση βγαίνει όλο και πιο άνετα τότε μπορώ να αυξήσω προοδευτικά την ένταση. Πως αυξάνω όμως την ένταση; Με δύο τρόπους. Πρώτον, αυξάνοντας το χρόνο της προπόνησης. Και δεύτερον, αυξάνοντας την απόσταση.
Συμβουλή 4η ”Συνέπεια ”
Σκεφτείτε ”Ότι και να γίνει πρέπει να πάω”. Όπως πρέπει να φάω για να ζήσω έτσι θα πρέπει να πάω για τρέξιμο ή περπάτημα. Κρατήστε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα. Η συνέπεια είναι ότι πιο σημαντικό για την εξέλιξή σας.
Παραδείγματα προπονήσεων
Παρακάτω παραθέτω 2 παραδείγματα προπονήσεων για αρχάριους.
Παράδειγμα 1: Αρχίζουμε με περπάτημα για 40 λεπτά. Κρατάμε το χρόνο σταθερό για 6 προπονήσεις. Μετά τις 6 προπονήσεις βάζουμε και το τρέξιμο. Αρχικά σε κάθε 4 λεπτά περπάτημα κάνουμε 1 λεπτό τρέξιμο. Μετά από 6 προπονήσεις και βλέποντας ότι η προπόνηση βγαίνει άνετα προσθέτουμε ακόμα ένα λεπτό τρέξιμο αφαιρώντας 1 λεπτό περπάτημα. Δηλαδή 3 λεπτά περπάτημα 2 λεπτά τρέξιμο Κρατάμε για τουλάχιστον 6 προπονήσεις και αξιολογώντας συνεχώς το σώμα μας προσθέτουμε τρέξιμο και αφαιρούμε περπάτημα έτσι ώστε να καταφέρουμε σε βάθος χρόνου να επιτύχουμε και τα 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο. Όταν ο στόχος επιτευχθεί θέτουμε καινούριο αυξάνοντας τον χρόνο. Στα 45 min ή στα 50 min
Παράδειγμα 2: Θέτω μια απόσταση τα 5 km. Προσπαθώ να κάνω την ίδια απόσταση για 2 εβδομάδες κάνοντας αρχικά γρήγορο περπάτημα. Αξιολογώ τον οργανισμό μου και αν μετά από 2 εβδομάδες νιώσω πιο άνετος συνδυάζω περπάτημα και τρέξιμο ώστε να μειώσω το χρόνο μου στα 5 km. Ο πρώτος στόχος είναι να μειώσω το χρόνο κάνοντας κάθε φορά πιο γρήγορα και ο δεύτερος στόχος είναι να προσπαθήσω να τρέξω συνεχόμενα και τα 5 km. Οπότε στη συνέχεια θέτω καινούργια απόσταση. Τα 6 km ή και τα 7 km.
Παραπάνω δώσαμε 2 από τα πολλά παραδείγματα που μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει, για να αρχίσει να ασκείται μέσω του τρεξίματος.
Προμηθευτείτε, λοιπόν, τον κατάλληλο εξοπλισμό, και χωρίς δεύτερη σκέψη βγείτε έξω για να προσφέρεται το σημαντικότερο δώρο στον εαυτό σας.
Ψυχική και Σωματική Ευεξία.